кроссфит как заниматься

Убойный CrossFit – тренировка мышц, выдержки и силы воли

Фотограф:Слава Галака
Тренер по функциональным тренировкам клуба здоровых удовольствий «5 элемент» Владимир Тетерич рассказал The People о том, почему система тренировок CrossFit изначально была предназначена для пожарных, как подобрать оптимальный комплекс упражнений, какими подручными средствами можно заменить профессиональное спортивное оборудование, а также – о диете первобытного человека.

CrossFit vs Bodybuilding

Программа тренировок CrossFit дает человеку возможность подготовиться к разным жизненным ситуациям, требующим  хорошей физической формы. Не зря эта система изначально была предназначена для профессиональной подготовки пожарных и полицейских. В отличие от бодибилдера, главной задачей которого является внешнее моделирование тела и наращивание мышечной массы, кроссфитер, плюс ко всему, имеет безупречную физическую подготовку.

кросс фит киев

10 качеств и системы планирования

Принципиальное отличие Кроссфита в том, что во время высокоинтенсивных упражнений человек тренирует одновременно 10 физических качеств – силу, выносливость, скорость, координацию, точность, баланс, гибкость, мощь, быструю адаптацию и работоспособность. Этот комплекс тренировок включает три составляющих – тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Такое разделение скорее теоретическое, ведь на практике за одно занятие задействуются абсолютно все мышцы. Поэтому для девушек, желающих подтянуть исключительно попу или грудь, более эффективной будет другая фитнесс-программа с упражнениями, предназначенными для проработки определенной части тела.

Весь кайф Кроссфита в том, что каждая тренировка отличается от предыдущей.

Заучить определенный набор упражнений и повторять их каждый раз не имеет смысла: если вы начали с простых приседаний, то в следующий раз необходимо выполнять приседания с мячом или палкой над головой (таким образом, подключаем в работу спину).

кроссфит киев залы

В Кроссфите существует две одинаковые по эффективности системы планирования тренировок: первая подразумевает два дня занятий, день отдыха; вторая – пять дней беспрерывных занятий, два дня выходных. Одна тренировка длится от 20 минут до одного часа.

Существуют также разные подходы к тренировкам. К примеру, комплекс Cindy подразумевает выполнение подтягиваний, отжиманий и приседаний без перерыва на протяжении 20 минут. Можно повторять эти круговые задания на скорость. Также существует комплекс, при котором на выполнение упражнения дается минута, если остается неиспользованное время – оно предназначено для отдыха. С начала новой минуты человек приступает к новому упражнению.

Масштабирование и травматичность

Если говорить обобщенно, то в Кроссфите есть обязательная для выполнения база упражнений. Но понятие масштабирования позволяет тренеру определить самую оптимальную нагрузку для каждого – во внимание берется вес, возраст и опыт тренировок. Перед началом занятий тренер должен оценить степень физической подготовки человека, при необходимости – провести тест, и лишь потом приступать непосредственно к Кроссфиту. Естественно, я никогда не заставлю хрупкую девушку сразу поднимать 20-кг гирю или приседать со штангой, если до этого со спортом ее связывали лишь уроки физкультуры в школе. С неопытным клиентом в приседаниях вместо штанги  можно использовать мяч.  

кроссфит упражнения

Я бы не сказал, что в Кроссфите травматичность выше, чем при Powerlifting или Bodybuilding-тренировках. Все зависит от профессионализма тренера и того, может ли он здраво оценивать способности каждого человека. Кроссфит подходит и для девушек с весом 45 килограмм и для пожилых людей.

Myzone контроль

CrossFit-упражнения выполняются с высокой интенсивностью, поэтому всегда необходимо следить за своим самочувствием. Тренеры клуба «5 элемент» используют специальный датчик «Myzone», позволяющий отслеживать результаты физической активности на мониторе клуба, а также на мобильном телефоне. Устройство крепится под грудью, берет в расчет биометрические параметры человека, «считывает» частоту сокращений сердца и наглядно демонстрирует, следует «сбавить темп» или, наоборот, можно еще «поднажать». Датчик делает тренировки более безопасными, ведь мы не всегда можем оценить нагрузку на свой организм.

кроссфит 5 элемент

Первобытное питание

На время CrossFit-занятий рекомендуется соблюдение палеодиеты, которая исключает употребление зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов.

Грубо говоря – можно питаться только тем, что было доступно первобытному человеку в эпоху палеолита – мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и ягоды. Огромное количество белка в меню обеспечивает интенсивный рост и развитие мышц, а также способствует похудению (около 3 кг за месяц).

В домашних условиях

С первого взгляда может показаться, что для занятий по Кроссфиту требуется специально обустроенный зал и спортивное оборудование. Но помещение со штангами, турниками, аэробайками и гребными тренажерами необходимо кроссфитерам, которые участвуют в  соревнованиях.

Не профессиональным спортсменам занятия можно проводить даже дома, используя подручные средства: в качестве утяжелителей используются бутылки с водой, бурпи (комплексное упражнение с приседанием, отжиманием и прыжком) вообще не требует никакого оборудования, отжимания с помощью веревки можно заменить традиционным отжиманием от пола.  Все адаптируемо, главное – желание.

кроссфит киев

Приступая к тяжелым CrossFit-тренировкам следует понимать, что их главная цель – хорошая физическая подготовка, а остальные задачи (снижение веса, моделирование тела) – сопутствующие.  

Все адаптируемо, главное – желание. Но я бы рекомендовал при возможности заниматься под присмотром сертифицированного тренера, поскольку высокоинтенсивные тренировки все-таки могут повлечь за собой разнообразные травмы. Лучше обезопаситься и доверить свое здоровье профессионалу.

Сайт 

Facebook 

Количетво просмотров: 2227